Povezava vagusnega živca in stresa
V trenutkih stresa telesni simpatični živčni sistem sproži odziv “boj ali beg”, ki sproži kaskado fizioloških sprememb, katerih cilj je mobilizacija virov za spopadanje z zaznanimi grožnjami. Vendar pa vagusni živec služi kot protiutež temu odzivu na stres, saj aktivira parasimpatični živčni sistem za spodbujanje sprostitve, obnove in odpornosti. S svojo zapleteno mrežo povezav vagusni živec uravnava variabilnost srčnega utripa. V hudih odzivih na stres na primer poskuša znižati frekvenco utripa. Vagus uravnava vzorce dihanja, glede na potrebe spodbuja ali upočasnjuje dihanje. Trudi se dušiti vnetne odzive ter tako blaži fiziološke učinke stresa na telo. Poleg tega ima vagusni živec ključno vlogo pri uravnavanju čustvenih stanj, saj vpliva na razpoloženje, anksioznost in socialno angažiranost. Ko je vagusni živec aktiviran, spodbuja občutek umirjenosti, varnosti in povezanosti ter ščiti pred škodljivimi učinki kroničnega stresa. Z velikimi in pogostimi stresnimi obremenitvami sčasoma lahko ‘utrudimo’ preventivno delovanje vagusa. Zato moramo za svoje dobro počutje in njegovo zdravo zadostno delovanje poskrbeti sami.
Kaj pripomore k aktivaciji vagusnega živca in s tem dviga odpornost ter dobro počutje?
Med najučinkovitejšimi strategijami za aktivacijo vagusnega živca so meditacija čuječnosti ali samozavedanja. Zelo koristne so različne vaje in tehnike dihanja. Najprimernejše in tudi najbolj naravno je takoimenovano ‘trebušno dihanje’ oziroma dihanje s trebušno prepono. Blago podaljševanje časa izdiha v primerjavi z dolžino vdiha spodbuja umirjanje telesnih in miselnih procesov. S preusmerjanjem zavedanja na sedanji trenutkek te prakse pomagajo normalizirati delovanje avtonomnenga živčnega sistema, s čimer telo preusmerijo iz stanja odzivnosti na stres v stanje umirjenosti. Tehnike dihanja so hkrati edino ‘orodje’, ki ga lahko zavestno vadimo in imajo neposredno delovanje na naše notranje delovanje in močno spodbujajo delovanje parasimoatičnega živčnega sistema.
Tudi pozitivni socialni stiki in odnosi ter pozitivne socialne interakcije povečujejo tonus oziroma delovanje vagusnega živca, kar poudarja pomen podpornih odnosov pri varovanju pred škodljivimi učinki stresa. Redna telesna aktivnost prav tako močno prispeva k uravnovešenem delovanju živčnega sistema, vendar pa je potrebno po zelo intenzivni aktivnosti tudi znati najti čas za ustrezen počitek in umiritev. Zadostna količina in kvaliteta spanja ter uravnotežena prehrana seveda tudi prispevajo k optimizaciji delovanja vagusa.
Ohranjanje ravnovesja
Živec vagus je izjemen dokaz zapletenega medsebojnega delovanja uma in telesa, saj fizično okolje še kako vpliva na naše fizično stanje, to pa posledično na čustveno in nato še na kognitivno. Interakcije z okolico torej oblikujejo naše odzive na stres in vplivajo na splošno dobro počutje. Z razumevanjem vloge vagusa pri uravnavanju stresa in raziskovanjem strategij za aktivacijo vagusnega živca se lahko opolnomočimo, da dvigujemo odpornost in spodbujamo čustveno dobro počutje. Poskusimo izkoristiti moč vagusnega živca za krmarjenje med življenjskimi izzivi s čimvečjo mirnostjo.
Vaja
Umirimo, usedemo ali uležemo se v prijetnem prezračenem prostoru, kjer nas ne bo motilo govorjenje, preglasna glasba ali drugi vplivi okolice. Postopoma sporostimo dele telesa, tako da jih ozavestimo, začutimo in sprostimo.
Poskusimo se osredotočiti na lastno dihanje, zaznavamo njegov ritem in občutke.
Začutimo premikanje trebuha oziroma začnemo s premikanjem trebuha v povezavi z dihanjem. Ob vdihu trebuh ‘napihujemo’ z izdihom ga sproščamo, da tpse ta ‘podira’ sam vase. Sčasoma poskusimo malenkost podaljšati trajanje izdiha nasproti vdihu. Na primer vdihu naj traja 6 sekund, izdih pa 8. Dihanje poteka skozi nos in je neprisiljno.
Vajo izvajamo 5-10 minut, lahko večkrat na dan ali ko začutimo napetosti, nemir ali preobremenjenost.
