Ne glede na to, ali gre za vrhunsko ali rekreativno raven športa, ogrevanja pred športno aktivnostjo ne moremo nikoli preveč poudariti. Ogrevanje ima na športnika namreč tako fiziološki kot tudi psihološki učinek, zato je nujno potreben pred vsako zahtevnejšo telesno aktivnostjo.
Z ogrevanjem se namreč poveča učinkovitost izvedbe gibanja, ker se omogoči delovanje možganskih centrov na višjem nivoju in se s tem zmanjša možnost poškodb. Prav tako z njim pospešimo srčni utrip zaradi povečane potrebe po prekrvavitvi. Kri oskrbuje delujoče mišice s kisikom in hranilnimi snovmi, zato je delovanje sklepov lažje.
Fiziološki učinki ogrevanja
S fiziološkega vidika je ogrevanje koristno predvsem zato, ker z njim povečamo telesno temperaturo in gibljivost. S tem zmanjšamo možnost nastanka poškodb.
Po ogrevanju v telesu pride do naslednjih dokazanih fizioloških sprememb:
- Izboljša se dihanje
- Pospeši se presnova
- Srčno-žilni sistem postane učinkovitejši
- Izboljša se regulacija temperature
- Poveča se pretok krvi v mišice
- Poveča se prožnost mišic in sklepov
- Poveča se sposobnost krčenja mišic
Zvrsti ogrevanja
Ogrevanje v osnovi delimo v dve kategoriji: aktivno in pasivno ogrevanje. Pri aktivnem ogrevanju toplota prihaja od znotraj ven, pri pasivnem pa od zunaj navznoter.
S pasivnim ogrevanjem povečamo temperaturo mišic s pomočjo zunanjih sredstev, kot so na primer savna, topla prha, grelne naprave ali masaža. Edini učinek, ki ga dosežemo s tako vrsto ogrevanja, je dvig temperature v mišicah, med tem, ko ostalih zgoraj omenjenih učinkov pri pasivnem ogrevanju ni zaznati. Zato pasivno ogrevanje v športu ni pogosta praksa.
Druga kategorija ogrevanja, ki smo ga omenili, pa je aktivno ogrevanje, ki je večini bolj poznano. Le-to vključuje fizično aktivnost s katero lahko dosežemo vse zgoraj omenjene učinke. Ena izmed osnovnih delitev aktivnega ogrevanja je delitev na splošno in specifično ogrevanje. Splošno ogrevanje je sestavljeno iz gibanj kot so tek, kolesarjenje, splošne gimnastične vaje in podobno. Specialno ogrevanje pa vključuje predvsem vaje in gibanja, ki so značilna za določeno športno aktivnost, ki jo bomo izvajali v glavnem delu vadbene enote.
Aktivno ogrevanje lahko delimo tudi na statično in dinamično. Kljub temu da so si mnenja različna, številne novejše raziskave kažejo na to, da statično raztezanje v ogrevanju ni optimalno, saj negativno vpliva na moč, eksplozivnost in hitrost. Statično raztezanje pozitivno vpliva le na povečanje obsega giba, vendar z njim ne dvignemo temperature, kar pa je eden glavnih namenov ogrevanja. Veliko bolj se torej priporoča izvajati dinamično ogrevanje.
Iz teorije v prakso
Kako bo ogrevanje potekalo zavisi od številnih dejavnikov, med drugim tudi od aktivnosti, ki jo bomo izvajali v glavnem delu, značilnostih vadečega in pogojev v katerih treniramo. Obstaja premalo dokazov, da bi lahko trdili kakšno ogrevanje je najbolj optimalno. Znano pa je, da je v ogrevanje potrebno vključiti takšne dinamične vaje, ki aktivirajo čim več mišične mase pri nizki intenzivnosti. Dodatno se je treba posvetiti tistim mišičnim skupinam, ki bodo v glavnem delu najbolje obremenjene.
Trajanje ogrevanja je odvisno od njegove intenzivnosti, regeneracije po ogrevanju in tipa treninga v glavnem delu vadbene enote. Literatura omenja, da naj bi bilo ogrevanje dolgo približno 10-20 minut, intenzivnost pa naj bo pod 60 % VO2max. V tem času in s tako intenzivnostjo namreč dvignemo temperaturo v mišicah na zgornjo mejo, zvišamo bazalno VO2 in porabimo manimlano količino fosfatov.
Ogrevanje se začne z nizko intenzivno aerobno aktivnostjo, ki traja nekje 5-10 minut. Gibanje naj bo tako, da vključuje čim več mišičnih skupin in mišice popelje skozi maksimalne razpone. V praksi se za začetek ogrevanja pogosto uporablja lahkoten tek. Temu teku postopno dodajamo različne aktivnosti (atletska abeceda, spremembe smeri, počepi ipd.), ki postopoma postanejo bolj intenzivne. Po aerobni aktivnosti sledijo splošne in specialne dinamične gimnastične vaje za večje mišične skupine in pa mišične skupine, ki so v glavnem delu še posebej izpostavljene. Po zaključku specialnega ogrevanja sledi odmor, nato pa smo pripravljeni na glavni del vadbene enote.
Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.
