V prejšnjem članku smo si pogledali kakšni so učinki ogrevanja in kako naj bi ogrevanje izgledalo v teoriji. V tem članku pa bomo opisali tri praktične primere ogrevanja glede na aktivnost, ki bo sledila v glavnem delu. Pogledali si bomo primer ogrevanja pred treningom teka, plavanja in odbojke.
Primer tekaškega ogrevanja
Ogrevanje začnemo z lahkotno aerobno aktivnostjo. Za začetnike je to kombinacija hoje in teka, za izkušenejše tekače pa je to lahkotni tek v pogovornem tempu. Postopno stopnjujemo intenzivnost do dviga telesne temperature, pospešenega in globljega dihanja ter rahlega znojenja.
Aerobna aktivnost navadno traja nekje med 5 in 15 minut. Nato sledijo splošne ogrevalne gimnastične vaje, ki se ponavadi izvajajo na mestu (kroženje z glavo, z rokami, z boki, gležnji …) in so znane večini. Ravno zato bomo v članku namesto teh vaj v naše ogrevanje vključili vaje, ki se izvajajo v gibanju.
Primer ogrevanja z dinamičnimi ogrevalnimi vajami v gibanju bi bil sledeč:
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem rok naprej in nazaj
- Nizki skiping ali lahkoten tek s prehodom v lastovko na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek z zamahom noge naprej na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku naprej na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku nazaj na vsak peti korak
- Hoja po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala
- Bočna hoja v počepu
- Izpadni koraki v hoji
Po zgornjih vajah sledijo tekaške vaje oziroma atletska abeceda:
- Visoki skiping
- Zametavanje (brcanje v zadnjico)
- »Jogging« poskoki
- Hopsanje
- Striženje
- Grabljenje
-
- Nizki skiping z prehodom v lastovko
-
- Nizki skipnig z zamahom z nogo
-
- “Jogging poskoki”
Po tekaških vajah naredimo še 2-4 stopnjevanja oziroma pospeševanja, nato pa lahko začnemo z glavnim delom treninga.
Primer plavalnega ogrevanja
Ogrevanje začnemo z gimnastičnimi vajami na kopnem, ki jih izvedemo pred vstopom v vodo. Takemu ogrevanju se reče tudi »suho ogrevanje«. Spodnje vaje so kombinacija splošnih vaj z lastno težo ter specialnih vaj s pomočjo elastičnega traku.
Primer ogrevanja z lastno težo bi bil sledeč:
- Rotacija glave levo-desno
- Kroženje z rokami naprej in nazaj
- Kroženje v ramenih naprej in nazaj
- Kroženje v kolku naprej in nazaj
- Zasuki trupa v opori na dlaneh
- Počepi
Po zgornjih vajah sledijo specialne vaje z elastičnim trakom:
- Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
- Dvig rok iz predročenja v vzročenje in spust v zaročenje ter nazaj
- Poteg elastike iz vzročenja v priročenje v predklonu
- Zunanja rotacija rame z elastiko
- Notranja rotacija rame z elastiko
-
- Poteg elastike iz vzročenja v zaročenje v predklonu
-
- Dvig rok iz predročenja v vzročenje ter spust v zaročenje
-
- Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
Ogrevanju na kopnem oziroma suhemu ogrevanju sledi še ogrevanje v vodi. Ponavadi to pomeni 5-10 minut plavanja s poljubnimi plavalnimi tehnikami.
Primer odbojkarskega ogrevanja
Odbojkarsko ogrevanje začnemo s tekom po zunanjem robu odbojkarskega igrišča. S tem poskrbimo za dvig temperature telesnega jedra in mišic. Po teku sledi nekaj intenzivnejših vaj, da telo še dodatno ogrejemo. Da bodo vaje bolj zanimive, lahko dodamo tudi žogo:
- Visoki skipping z držanjem žoge v predročenju
- Zametavanje z držanjem žoge v predročenju
- Poskoki narazen-skupaj z dviganje žoge iz priročenja v vzročenje
- Prehod iz predklona v oporo spredaj na žogi
- Hoja v izpadnih korakih z žogo v predročenju in rotacijo trupa proti sprednji nogi
Temu sledijo splošne dinamične ogrevalne vaje:
- Kroženje z rokami naprej in nazaj
- Kroženje v ramenih naprej in nazaj
- Kroženje v bokih
- Notranja in zunanja rotacija rame v odročenju
- Kroženje v gležnjih in zapestjih
-
- Izpadni korak z rotacijo
-
- Zunanja rotacija z elastiko
-
- Zunanja in notranja rotacija ramen v odročenju
Po gimnastičnih vajah sledi še elementarna igra z žogo, ki lahko vsebuje nekatere odbojkarske elemente, ni pa nujno. Primer elementarne igre z elementi odbojke in košarke je opisan spodaj:
- Vadeče razdelimo v dve številčno enaki ekipi. Igralni prostor omejimo na polovico košarkaškega igrišča. Na znak si člani ekipe med seboj pričnejo podajati žogo z zgornjim ali spodnjim odbojem. Sestaviti morajo vsaj 10 podaj (lahko tudi več) brez, da bi nasprotna ekipa med tem prestregla žogo. Po vsaj desetih podajah morajo z metom ali odbojem zadeti koš. V kolikor nasprotni ekipi uspe prestreči žogo, si jo začnejo podajati med seboj. Ko eni ekipi uspe izvesti vsaj deset podaj in zadeti koš dobi točko. Igro se omeji na 5-10 minut.
Po elementarni igri sledi nekaj premora, nato pa se nadaljuje z glavnim delom treninga.
Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.
