Pri GiBitu smo za vas pripravili serijo zanimivih člankov, s pomočjo katerih se boste lažje pripravili na smučarsko sezono. Skozi članke bomo pregledali katere gibalne sposobnosti so za rekreativnega smučarja najpomembnejše ter kako se najlažje pripravimo na prvo smuko v letošnji sezoni. Članki bodo vsebovali tudi video vsebino in programe treningov, ki jih boste lahko izvajali doma.
PRED ZAČETKOM SMUČARSKE SEZONE
Čeprav so temperature še krepko nad lediščem, marsikdo že nestrpno pogleduje proti goram, ki se počasi že barvajo v belo barvo in le vprašanje časa je, kdaj bodo žičničarji zagnali svoje naprave, mi pa očistili prah s svoje smučarske opreme in se podali na bele strmine. Čeprav nas do takrat ločita še mesec ali dva, pa je že sedaj pravi čas, da pričnemo s pripravami na prve smučarske zavoje. Pa tu nimamo v mislih samo nakupa nove smučarske opreme. Predvsem naše telo – mišice in sklepe moramo spraviti v kar se da dobro formo, da bomo lahko lažje in dlje smučali, hkrati pa se izognili morebitnim poškodbam. No, seveda je tudi izbira pravilne smučarske opreme zelo pomembna, ampak težko se znebimo občutka, da o njej dobimo dovolj, včasih še preveč informacij. Trgovci nam namreč že na katalogih in spletnih straneh ponudijo vse potrebne karakteristike izdelkov, za primerno telesno pripravo pa teh informacij ni toliko.
KONDICIJSKA PRIPRAVA SMUČARJEV REKREATIVCEV
Kondicijska priprava rekreativnega smučarja se povsem razlikuje od priprave profesionalnega smučarja. Že če na zadevo pogledamo tako, da rekreativni smučar v dnevu smuča 7-8ur, tekmovalec pa mora biti kar se da hiter na progi, ki je dolga približno 2 minuti, vidimo, da bo priprava na napore povsem drugačna. Za začetek moramo ugotoviti kakšne so naše obremenitve pri smučanju in koliko časa trajajo. Povedano drugače – dobro moramo premisliti katere so tiste najbolj obremenjene mišice ter za kakšno vrsto obremenitve gre in te mišice posledično dobro okrepiti. Vsi smučarji pa veste, da pri smučanju ne gre samo za surovo moč, ampak sta tukaj še kako potrebna vzdržljivost in konec koncev tudi ravnotežje.
KLJUČNE GIBALNE SPOSOBNOSTI
Kot smo omenili že zgoraj, so zelo pomembne gibalne sposobnosti vzdržljivost, moč in ravnotežje. Ko govorimo o vzdržljivosti, govorimo predvsem o dolgi aerobni vzdržljivosti, saj ko se odpravimo na smučanje, želimo izkoristiti kupljeno karto in smučamo skozi večino dneva. Samo ustrezen nivo aerobne vzdržljivosti bo posamezniku omogočal kvalitetno in varno smučanje skozi celoten dan. Pri sami moči ločimo različne vrste moči. Poleg vzdržljivosti v moči, ki nam pomaga, da od vrha do vznožja hriba pritiskamo na robnike, je zelo pomembna tudi maksimalna moč, ki vam bo pomagala pri premagovanju najvišjih sil, do katerih pride med smučanjem. Hkrati pa je pomembno tudi dobro ravnotežje, ki nam pomaga pri ohranjanju stabilnosti med smučanjem in zmanjša možnost padcev, hkrati pa z vadbo pozitivno vplivamo tudi na refleksne odzive, ki veliko pripomorejo k stabilnosti sklepov.
NAJBOLJ OBREMENJENE MIŠIČNE SKUPINE
Pri smučanju je bolj ali manj aktivno celo telo, je pa res, da so nekatere mišice bolj obremenjene kot druge. Med najbolj aktivne spadajo mišice nog in trupa. Iz tega ni težko ugotoviti, da moramo pri pripravi na smučarko sezono največ časa nameniti sprednjim in zadnjim stegenskim mišicam, zadnjični mišici in mišicam trupa. Iz tega pa lahko hitro sklepamo, da so najbolj obremenjeni sklepi koleno, kolk in hrbtenica.
KOLIKO ČASA RABIM ZA PRIPRAVO NA SMUČARSKO SEZONO
Najboljši odgovor je čim več, tem bolje. Zavedati se moramo, da je napredek pri vseh gibalnih sposobnostih dokaj počasen, pridobljeno »kondicijo« pa izgubimo zelo hitro. Če vseeno moramo postaviti neko spodnjo mejo, koliko časa moramo trenirati, da bomo zaznali nek napredek, bi rekel, da je to vsaj 4-6tednov. Toliko potrebujemo, da ob primernem treningu izboljšamo svojo dolgotrajno aerobno vzdržljivost, hkrati pa prav toliko potrebujemo, da se pri treningu moči slednja poveča na račun določenih živčnih mehanizmov. V kolikor pa s treningom moči vztrajamo nekje 12 tednov, pa lahko začnemo govoriti o povečanju mišične mase in s tem tudi mišične moči. Kot pa smo omenili že zgoraj, pa s prenehanjem treninga naše mišice zelo hitro pričnejo atrofirati in izgubljati pridobljeno moč in vzdržljivost.
Avtor članka: Domen Zupan, mag.kin.
