V prvem delu priprav na smučarsko sezono smo podrobno pregledali vse gibalne sposobnosti, ki jih moramo razvijati, da lahko kar se da dobro smučamo. V prihajajočih člankih pa si bomo bolj podrobno pogledali vsako izmed njih – pričeli bomo z močjo.
Če želimo izboljšati moč tako, da bi hkrati čimbolj izboljšali svoje smučarske sposobnosti, moramo izvajati vaje, ki bodo čimbolj posnemale smučarske gibe oziroma obremeniti tiste mišice, ki so pri smučanju najbolj obremenjene. V okviru vadbe osnovne moči, si najprej izberemo 6 – 8 vaj, katere izvedemo v treh ali štirih serijah po 12 – 15 ponovitev. Ponovitve naj bodo tekoče , brez vmesnega ustavljanja. Odmor med serijami je lahko na začetku malo daljši in sicer od 90 – 120 sekund, nato pa ga postopoma skrajšamo na približno 60 sekund. Trening moči izvajamo 3x tedensko z enakomerno razporeditvijo (na primer: ponedeljek, sreda in petek). Vadbo moramo izvajati vsaj 6 tednov, postopoma pa ji bomo priključili tudi vadbo za vzdržljivost. Seveda ne smemo pozabiti na ustrezno ogrevanje pred treningom moči.
Spodaj smo vam pripravili sklop vaj, ki jih lahko uporabljate pri vašem treningu. Kot boste videli, smo vam pri določenih vajah pripravili težjo in lažjo različico posamezne vaje.
STRNJENA NAVODILA ZA VADBO:
- Podrobno pogledate vse posnetke in pravilno izvedbo posamezne vaje.
- Naredite 12 – 15 ponovitev posamezne vaje, vmes sledi 60 – 120 sekund odmora.
- Naredite 3 serije in se nato preselite na naslednjo vajo.
- Vadbo izvajate vsaj 3x na teden.
POČEP; stopala so postavljena v širino bokov, prsti so obrnjeni naprej ali rahlo navzven (gibanje kolen je vedno v smeri prstov), teža je ves čas na zadnjem delu stopala.
POČEP S POSKOKOM (težja različica navadnega počepa, saj dvigu sledi še odriv in pristanek); stopala so postavljena v širino bokov, prsti so obrnjeni naprej ali rahlo navzven (gibanje kolen je vedno v smeri prstov), teža je ves čas na zadnjem delu stopala, le pristanek izvedemo preko prstov.
SMUKAŠKA PREŽA; stopala so v širini bokov in obrnjena v smeri naprej, kolena sledijo prstom. Hrbet je prislonjen na steno. Nižje kot se spustimo (90 stopinj v kolenih je maksimalen spust), težja je sama vaja. Za popestritev si lahko dodamo gibanje z rokami.
SMUKAŠKA PREŽA Z IZMENIČNIM DVIGOM NOGE (težja različica navadne smukaške preže); stopala so v širini bokov in obrnjena v smeri naprej, kolena sledijo prstom. Hrbet je prislonjen na steno. Nižje kot se spustimo (90 stopinj v kolenih je maksimalen spust), težja je sama vaja. Sledi izmeničen dvig noge z iztegnitvijo kolena.
DVIG BOKOV V MOSTU NA PLEČIH; ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopala in kolena so v širini bokov. Sledi dvig in spust zadnjice.
DVIG BOKOV V MOSTU NA PLEČIH NA ENI NOGI (težja različica dviga bokov v mostu na plečih); ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopalo in koleno je v širini bokov, druga noga je dvignjena v zrak. Sledi dvig in spust zadnjice.
PLANK Z ZIBI NAPREJ NAZAJ (vajo lahko izvajate tudi na kolenih); postavimo se v stabilizacijo na podlahti in pazimo, da je naša hrbtenica ravna. S pomočjo stopal se zibamo naprej in nazaj.
DVIGI BOKOV V STRANSKI STABILIZACIJI NA KOLENIH; postavimo se v stransko stabilizacijo, spodnje koleno pa je v stiku s tlemi. Pazimo, da nam boki ne uhajajo nazaj, ampak ostajajo v isti ravnini. Sledi dvig in spust bokov.
DVIGI BOKOV V STRANSKI STABILIZACIJI; postavimo se v stransko stabilizacijo, spodnje koleno pa je v stiku s tlemi. Pazimo, da nam boki ne uhajajo nazaj, ampak ostajajo v isti ravnini. Sledi dvig in spust bokov.
PRIMIK KOLKA Z UPOROM ELASTIKE; elastiko vpnemo v višino gležnja in jo zavežemo okoli noge. Stojimo na eni nogi (ob slabšem ravnotežju se lahko tudi držimo) ter primikamo in odmikamo drugo nogo.
Avtor članka: Domen Zupan, mag.kin.
