Vse bolj se bližamo zimi, naše najvišje vrhove pa je že pobelil sneg, kar pomeni, da lovimo zadnje trenutke za dobro fizično pripravo na smučarsko sezono. V prejšnjem članku smo si dodobra ogledali in spoznali vaje za moč, ki jih moramo izvajati pred prvimi smučarskimi zavoji, v tokratnem zapisu pa bomo spoznali kako pred začetkom smučarske sezone razvijamo vzdržljivost ter katere metode za razvoj vzdržljivosti so za nas najbolj primerne.
Za razvoj aerobne vzdržljivosti moramo vaditi vsaj 4 tedne, vadba pa mora biti redna, kar pomeni, da mora potekati vsaj 3x na teden. Najbrž pa ni treba dodatno poudarjati, da je z vsakim dodatnim treningom napredek večji. Kar se tiče oblike vadbe, imamo kar nekaj možnosti – tek, nordijska hoja, kolesarjenje,… – vsak posameznik si lahko izbere sebi najljubšo. Za pridobitev željenih učinkov vzdržljivosti pa moramo biti pozorni tudi na to, da vadba traja dovolj dolgo – vsaj 45 minut skupaj z ogrevanjem.
INTERVALNA METODA TRENINGA
Poznamo več različnih metod za razvoj vzdržljivosti (metoda neprekinjene obremenitve, metode s ponavljanji, kombinirane metode, fartlek,…). V rekreativnem športu se sicer najpogosteje poslužujemo neprekinjene metode, pri kateri pa dokaj hitro dosežemo plato in kasneje težko napredujemo. Prav zardi tega je intervalna metoda treninga v tem trenutku najprimernejša. Za njo je značilno, da ponavljajoče izmenjuje krajše serije aktivnosti in odmora, kar nam omogoča hitrejše in daljše opravljanje neke vadbe, hkrati pa jo lahko izvajajo tudi slabše pripravljeni posamezniki, ki sicer tako dolge neprekinjene obremenitve ne bi zdržali. Takšen način treninga dobro vpliva na utripni volumen srca, kar pomeni, da srce lahko do naših mišic prečrpa večjo količino kisika, več kisika pa pomeni večjo in hitrejšo obnovo energije.
V začetnem obdobju vadbe vzdržljivosti so za smučarje rekreativce primerni malo daljši intervali (do nekje 2minuti) z enako dolgimi odmori. Če se le da, naj bodo odmori aktivni, kar pomeni, da v njih ostajamo v gibanju (bodisi s počasnim tekom ali pa hojo). Na enem treningu lahko opravimo tudi 20 takšnih intervalov (število intervalov je ponavadi odvisno od trajanja intervalov), lahko pa jih razdelimo tudi v dve ali več serij. Sama intenzivnost aktivnosti mora biti tako visoka, da lahko vse intervale opravimo v približno enakem tempu.
Po nekaj tednih lahko čas intervalov počasi zmanjšujemo, na račun tega pa podaljšujemo odmor in intenzivnost. Število ponovitev lahko ostane enako. Na primer, če smo v samem začetku opravili 15 intervalov po 90 sekund teka, z 90 sekund aktivnega odmora, lahko v tej fazi naredimo 15 ponovitev po 30 sekund aktivnosti, s 60 sekundami odmora. Ker so obremenitve krajše, je intenzivnost seveda večja.
Avtor članka: Domen Zupan, mag.kin.
