Iščete zdrav recept, ki vključuje veliko žitaric in sadja, hkrati pa je jed hitro narejena. Ovsena kaša z mandljevim maslom in sadjem bo prav gotovo primerna izbira.
SESTAVINE
- 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 1 skodelica mandljevega mleka
- 1 žlica mandljevega masla
- Sveže sadje po izbiri (npr. banane, jagode)
- 1 žlica chia semen
- 1 žlica medu (po želji za sladkanje)
POSTOPEK PRIPRAVE
1. Priprava ovsene kaše: V majhni posodi zmešajte ovsene kosmiče z mandljevim mlekom in
kuhajte na nizki temperaturi. Občasno mešajte, dokler ne dosežete želene konsistence kaše.
2. Dodajanje mandljevega masla: Ko je ovsena kaša kuhana, dodajte žlico mandljevega masla in dobro premešajte, da se maslo enakomerno razporedi.
3. Dodajanje sadja in chia semen: Nasekljajte sveže sadje (banane, jagode oziroma drugo sadje po izbiri) in ga dodajte v kašo. Vmešajte žlico chia semen za dodaten dodatek vlaknin in omega-3 maščobnih kislin.
4. Sladkanje z medom (po želji): Dodajte žlico medu, če želite sladkati kašo. Pazite, da prilagodite količino glede na svoje želje po sladkem.
5. Mešanje in postrežba: Dobro premešajte vse sestavine in postrezite toplo.
HRANILNE IN ENRGIJSKE VREDNOSTI
|
|
na obrok
|
|---|---|
|
Energijska vrednost (*v kalorijah)
|
350 - 400 kcal
|
|
Maščobe (g)
|
15
|
|
Omega 3 (g)
|
1
|
|
Omega 6 (g)
|
5
|
|
Ogljikovi hidrati (g)
|
50
|
|
Vlaknine (g)
|
8
|
|
Sladkorji (g)
|
15 (odvisno od količine medu)
|
|
Beljakovine (g)
|
10
|
Recept pripravil: Emilijan Grgić, NCSF svetovalec na področju športne prehrane
