Iščete zdrav recept, ki vključuje veliko zelenjave, hkrati pa je jed hitro narejena. Vegetarijanski sendvič s humusom bo prav gotovo primerna izbira.
SESTAVINE
- 2 rezini polnozrnatega kruha (Polnozrnat kruh je bogat z vlakninami in zagotavlja dobro osnovo za sendvič)
- 2 žlici humusa (Humus, pripravljen iz čičerike, je odličen vir beljakovin in zdravih maščob)
- Pest sveže špinače ali rukole (Špinača in rukola dodata svežino in prispevata k vlakninam in različnim hranilom)
- Paradižnik, narezan na tanke rezine (Paradižnik v sendviču prinaša sočnost in vitamin C)
- Kumara, narezana na tanke rezine (Kumara dodaja hrustljavost in dodaten sloj svežine)
- Rdeča čebula, tanko narezana -po želji (Čebula bo sendviču dodala pikantnost in aromo)
- Avokado, narezan na tanke rezine – po želji (Avokado v sendviču prinese kremasto teksturo in zdrave maščobe)
- Sol in poper po okusu (Dodajte začimbe po svojem okusu)
POSTOPEK PRIPRAVE
1. Priprava sestavin:
Narežite paradižnik, kumaro, čebulo in avokado na tanke rezine.
2. Priprava kruha:
Razporedite humus enakomerno na eno stran vsake rezine kruha.
3. Sestavljanje sendviča:
Na eno rezino kruha položite plast špinače ali rukole.
Dodajte narezan paradižnik, kumaro, rdečo čebulo in rezine avokada.
4. Začimbe:
Solite in poprajte po okusu.
5. Sestava sendviča:
Pokrijte z drugo rezino kruha s plastjo humusa navzdol, da sestavite sendvič.
6. Postrežba:
Sendvič razrežite na pol in ga postrezite takoj.
PRIPOROČILO
Različne kombinacije: V kolikor želite, lahko v sendvič dodate tudi drugo zelenjavo, ki jo imate radi.
HRANILNE IN ENRGIJSKE VREDNOSTI
|
|
na sendvič
|
|---|---|
|
Energijska vrednost (*v kalorijah)
|
350 - 400 kcal
|
|
Maščobe (g)
|
15-20
|
|
Omega 3 (g)
|
0,5-1,5
|
|
Omega 6 (g)
|
2-4
|
|
Ogljikovi hidrati (g)
|
45-50
|
|
Vlaknine (g)
|
10-12
|
|
Sladkorji (g)
|
2-4
|
|
Beljakovine (g)
|
12-15
|
Recept pripravil: Emilijan Grgić, NCSF svetovalec na področju športne prehrane
