Iščete zdrav recept, ki vključuje veliko zelenjave, hkrati pa je jed hitro narejena. Zelenjavna fritata bo prav gotovo primerna izbira.
SESTAVINE
6 jajčnih beljakov
2 celi jajci
ščepec soli
ščepec popra
olivno olje
100g špinače
30g bučnih semen
50g brokolija
50g graha
50g drobno narezanih bučk
majhno mlado čebulo
česen (2 žlički)
100g feta sira
100g puranjih prsi (po želji)
POSTOPEK PRIPRAVE
V posodi zmešajte jajčne beljake, jajca, sol in poper. Pogrejte ponev na srednji jakosti in dodajte olivno olje. Nato dodajte špinačo ter pražite 10-30 sekund ter pogosto premešajte. Dodajte bučna semena, brokoli, grah, bučke, česen in čebulo ter vse skupaj pražite 1 minuto. Enakomerno prelijte jajčno mešanico čez zelenjavo v ponev in kuhajte nekaj minut, dokler se ne naredijo na vrhu mehurčki. Dodajte sir in šunko. Ponev položite v predhodno ogreto pečico in pecite, dokler jajca niso kuhana (2-5 minut).
Postrezite 1 porcijo (za ženske) ali 2 porciji (za moške).
HRANILNE IN ENRGIJSKE VREDNOSTI
|
|
1 Porcija
|
|---|---|
|
Energijska vrednost (*v kalorijah)
|
234 kcal
|
|
Maščobe (g)
|
12
|
|
Omega 3 (g)
|
0,3
|
|
Omega 6 (g)
|
3,1
|
|
Ogljikovi hidrati (g)
|
6,3
|
|
Vlaknine (g)
|
1,8
|
|
Sladkorji (g)
|
1,8
|
|
Beljakovine (g)
|
23,7
|
Recept pripravil: Emilijan Grgić, NCSF svetovalec na področju športne prehrane
