V zapletenem spletu avtonomnega živčnega sistema človeškega telesa leži izjemna struktura, znana kot vagusni živec. Je eden najpomembnejših dirigentov, ki narekuje delovanje mnogih drugih telesnih sistemov. Zelo hitro se odziva na vplive iz okolice in vpliva na naše fizično in mentalno stanje. Odziva se tudi na naše notranje miselne procese, ki jih ustvarjamo z lastnim odzivanjem na dogodke iz okolice. Živec vagus ima torej globok vpliv na naše fiziološko in psihično počutje, zlasti pa je pomembna njegova vloga pri uravnavanju stresa. Razmerje med vagusnim živcem in stresom je zapleteno in soodvisno. Gotovo pa dobro delovanje avtonomnega živčnega sistema in s tem delovanje in dober ‘tonus’ živca klateža blaži vpliv stresorjev in s tem spodbuja odpornost, splošno zdravje in dobro počutje. Živcu rečemo klatež ali tavajoči živec zato, ker je njegovo fizično razvejanje po telesu res obširno in praktično nadzoruje vse velike življenjsko pomembne telesne sisteme. Vagus izhaja iz možganskega debla in se razteza po vsem telesu ter služi kot komunikacijska avtocesta med možgani in različnimi organi, vključno s srcem, pljuči in prebavnim sistemom. Iz telesa prebira informacije trenutnega stanja ter jih pošilja v obdelavo možganom. Iz možganov pa pridobiva nazaj odgovore za reakcije.
Živec vagus je hkrati tudi najdaljši kranialni živec v telesu. Je vitalni del parasimpatičnega živčnega sistema, kateri je odgovoren za delovanje regeneracijskih, presnovnih in očiščevalnih funkcij v telesu. Aktiven je predvsem v času počitka in spanca. Igra ključno vlogo pri uravnavanju avtonomnih funkcij, kot so srčni utrip, dihanje, prebava in imunski odziv. Poleg svoje vloge pri vzdrževanju fiziološke homeostaze oziroma ravnovesja ima vagusni živec tudi velik vpliv na čustvene in kognitivne procese ter oblikuje naše odzive na stres in stisko.
Povezava vagusnega živca in stresa
V trenutkih stresa telesni simpatični živčni sistem sproži odziv “boj ali beg”, ki sproži kaskado fizioloških sprememb, katerih cilj je mobilizacija virov za spopadanje z zaznanimi grožnjami. Vendar pa vagusni živec služi kot protiutež temu odzivu na stres, saj aktivira parasimpatični živčni sistem za spodbujanje sprostitve, obnove in odpornosti. S svojo zapleteno mrežo povezav vagusni živec uravnava variabilnost srčnega utripa. V hudih odzivih na stres na primer poskuša znižati frekvenco utripa. Vagus uravnava vzorce dihanja, glede na potrebe spodbuja ali upočasnjuje dihanje. Trudi se dušiti vnetne odzive ter tako blaži fiziološke učinke stresa na telo. Poleg tega ima vagusni živec ključno vlogo pri uravnavanju čustvenih stanj, saj vpliva na razpoloženje, anksioznost in socialno angažiranost. Ko je vagusni živec aktiviran, spodbuja občutek umirjenosti, varnosti in povezanosti ter ščiti pred škodljivimi učinki kroničnega stresa. Z velikimi in pogostimi stresnimi obremenitvami sčasoma lahko ‘utrudimo’ preventivno delovanje vagusa. Zato moramo za svoje dobro počutje in njegovo zdravo zadostno delovanje poskrbeti sami.
Kaj pripomore k aktivaciji vagusnega živca in s tem dviga odpornost ter dobro počutje?
Med najučinkovitejšimi strategijami za aktivacijo vagusnega živca so meditacija čuječnosti ali samozavedanja. Zelo koristne so različne vaje in tehnike dihanja. Najprimernejše in tudi najbolj naravno je tako imenovano ‘trebušno dihanje’ oziroma dihanje s trebušno prepono. Blago podaljševanje časa izdiha v primerjavi z dolžino vdiha spodbuja umirjanje telesnih in miselnih procesov. S preusmerjanjem zavedanja na sedanji trenutek. Te prakse pomagajo normalizirati delovanje avtonomnega živčnega sistema, s čimer telo preusmerijo iz stanja odzivnosti na stres v stanje umirjenosti. Tehnike dihanja so hkrati edino ‘orodje’, ki ga lahko zavestno vadimo in imajo neposredno delovanje na naše notranje delovanje in močno spodbujajo delovanje parasimpatičnega živčnega sistema.
Tudi pozitivni socialni stiki in odnosi ter pozitivne socialne interakcije povečujejo tonus oziroma delovanje vagusnega živca, kar poudarja pomen podpornih odnosov pri varovanju pred škodljivimi učinki stresa. Redna telesna aktivnost prav tako močno prispeva k uravnovešenem delovanju živčnega sistema, vendar pa je potrebno po zelo intenzivni aktivnosti tudi znati najti čas za ustrezen počitek in umiritev. Zadostna količina in kvaliteta spanja ter uravnotežena prehrana seveda tudi prispevajo k optimizaciji delovanja vagusa.
Ohranjanje ravnovesja
Živec vagus je izjemen dokaz zapletenega medsebojnega delovanja uma in telesa, saj fizično okolje še kako vpliva na naše fizično stanje, to pa posledično na čustveno in nato še na kognitivno. Interakcije z okolico torej oblikujejo naše odzive na stres in vplivajo na splošno dobro počutje. Z razumevanjem vloge vagusa pri uravnavanju stresa in raziskovanjem strategij za aktivacijo vagusnega živca se lahko opolnomočimo, da dvigujemo odpornost in spodbujamo čustveno dobro počutje. Poskusimo izkoristiti moč vagusnega živca za krmarjenje med življenjskimi izzivi s čimvečjo mirnostjo.
Vaja
Umirimo, usedemo ali uležemo se v prijetnem prezračenem prostoru, kjer nas ne bo motilo govorjenje, preglasna glasba ali drugi vplivi okolice. Postopoma sporostimo dele telesa, tako da jih ozavestimo, začutimo in sprostimo.
Poskusimo se osredotočiti na lastno dihanje, zaznavamo njegov ritem in občutke.
Začutimo premikanje trebuha oziroma začnemo s premikanjem trebuha v povezavi z dihanjem. Ob vdihu trebuh ‘napihujemo’ z izdihom ga sproščamo, da se ta ‘podira’ sam vase. Sčasoma poskusimo malenkost podaljšati trajanje izdiha nasproti vdihu. Na primer vdih naj traja 6 sekund, izdih pa 8. Dihanje poteka skozi nos in je neprisiljeno.
Vajo izvajamo 5-10 minut, lahko večkrat na dan ali ko začutimo napetosti, nemir ali preobremenjenost.
Avtor članka: Nina Mihelič, dipl. kin.
